Puede que el coronavirus te impida jugar con tu equipo, pero puedes aprovecharlo. Puedes aventajar a otros jugadores. Aquí tienes 4 ejercicios para mantenerte en forma para el fútbol entrenando por tu cuenta durante la pandemia.
Explicación de por qué estos 4 ejercicios en lugar de la carrera estándar
Como solo puedes trotar/correr hasta cierto punto, lo cual no es del todo específico de los movimientos del fútbol, no necesariamente te ayudará a mantenerte en forma para los partidos.
Por eso, deberías hacer muchos entrenamientos de intervalos diferentes.
¿Por qué los intervalos son más efectivos que trotar?
Porque en un partido, rara vez corres al mismo ritmo. Es una mezcla de caminar, trotar y esprintar, con muchos cambios de dirección. Por eso, aunque puedes seguir corriendo, no debería ser tu entrenamiento principal para mantenerte en forma para el fútbol si quieres jugar por tu cuenta durante la pandemia.
Los intervalos de fútbol también lo hacen un poco más emocionante. Se realizan con balón (aunque puedes hacer todos estos ejercicios sin balón), así que también trabajas tu control del balón y el regate, y aún más importante, te permiten trabajar tu técnica y control del balón cuando empiezas a cansarte, lo cual también es importante para mejorar tu juego.
Estos 4 ejercicios para mantenerse en forma para el fútbol durante el Covid, como ya se mencionó, se pueden realizar con o sin balón, así que quizás sea buena idea dividirlos al 50/50, haciendo una parte de los ejercicios con balón y la otra, a un ritmo un poco más rápido, sin balón.
Ejercicio 1: El ejercicio en forma de X
Coloca un cuadrado de 7x7 m (7,6 yardas) con 4 puertas en cada esquina. Empieza desde el centro y conduce alrededor del cuadrado formando un 8. Repite esto 8 veces y luego descansa 1 minuto.
Si lo deseas, puedes agrandar el cuadrado. Y claro, cuanto más grande sea el cuadrado, mayor será la distancia a recorrer. Pero para la mayoría, un cuadrado de 7x7 debería funcionar.
Este ejercicio es fantástico para mejorar tu regate a alta velocidad, sobre todo porque incluye muchos giros bruscos.
Pero recuerda, al hacer este ejercicio con balón, es importante hacerlo correctamente. Si notas que no lo estás haciendo bien, reduce la velocidad y luego aumenta la intensidad al hacerlo sin balón.
Ejercicio 2: El ejercicio en forma de T
Como sugiere la carta, coloque un conjunto de 4 conos en forma de T, separados unos 6 metros, lo que equivale a unos 6,6 yardas.
Comienza desde la base de este cono en forma de "T" y corre hasta la parte superior. Gira a la derecha, rodea el cono, corre en línea recta, gira de nuevo y, finalmente, en el punto medio, gira a la derecha y regresa al punto de partida.
Repite 4 veces con cada pie, para un total de 8 carreras.
Descansa 45 segundos.
Este ejercicio es ideal para mejorar el control del balón en espacios reducidos.
Con UNO de Playermaker, puedes registrar todos los toques que realizas durante estos ejercicios. UNO es un conjunto de sensores inteligentes que se colocan en los pies, lo que te proporciona datos exclusivos de fútbol, como los toques que realizaste, la velocidad de tus patadas o la cantidad de veces que soltaste el balón.
Ejercicio 3: Lanzadas
Este ejercicio es el más intenso de todos, por lo que te ayudará a alcanzar tu mejor forma física para el fútbol cuando entrenes por tu cuenta durante la pandemia, especialmente en lo que respecta a velocidad y resistencia.
Coloca un cono al inicio del campo y otro a 5 metros (5,5 yardas) de distancia. Añade un tercero a la misma distancia y luego otro más a la misma distancia.
Corre desde el inicio hasta el primer cono y regresa al punto de partida. Luego corre hasta el segundo cono y vuelve al inicio. Finalmente, corre hasta el tercer cono y regresa.
Repite este ejercicio de 6 a 8 veces con un minuto de descanso entre cada repetición. Este ejercicio es fantástico porque te permite acelerar, desacelerar y cambiar de dirección, lo que lo hace muy realista en cuanto a intensidad, algo fundamental para mantenerte en forma durante la pandemia.
Ejercicio 4: Regate de Hoff
Este último ejercicio combina varios ejercicios diferentes.
Puedes configurarlo en la dirección y distancia que quieras, pero debe consistir en un recorrido entre conos, al menos dos sprints, una carrera/dribling hacia atrás y una carrera en zigzag.
Recorrido entre conos: Coloca los conos en línea recta a la distancia de tus pies. Dribla alrededor de los conos con el balón.
Sprint: Intenta correr lo más rápido posible.
Una carrera/dribling hacia atrás: Dribla hacia atrás con el balón.
Carrera en zigzag: Coloca los conos en zigzag.
¿Un ejemplo de recorrido?
Un recorrido entre conos, un sprint, una carrera hacia atrás (si corrieras en línea recta, girarías a la derecha), un zigzag y un sprint de vuelta al punto de partida.
Aquí viene lo más interesante: descansa 5 segundos.
Repite esto 8 veces.
Así puedes mantenerte en forma para el fútbol por tu cuenta durante la pandemia
Estos 4 ejercicios serán tan intensos como tú quieras.
Al final del día, puedes engañarte a ti mismo sobre cuánto esfuerzo haces, pero con UNO de Playermaker, un monitor de fútbol inteligente que se coloca en los pies, verás todos los datos después de tus sesiones de entrenamiento. Esto significa que podrás ver si la velocidad de tus carreras es la óptima y si estás tocando el balón lo suficiente.
Y cuando veas si estás trabajando lo suficiente o no, podrás hacer algo al respecto.
